پیادهروی «ژاپنی» یک راه آسان برای تناسب اندام است، کارشناسان میگویند
یکی از جدیدترین روندهای تناسب اندام که در شبکههای اجتماعی محبوب شده است، «پیادهروی ژاپنی» است، یک برنامه تمرینی ۳۰ دقیقهای که در آن بین راه رفتن با سرعت عادی و مسیرهای سریع، تعویض میشود. واضح است که جذابیت این روش چیست.
پیادهروی ژاپنی یک تمرین نسبتاً کوتاه و قابل دسترسی است که نیاز به عضویت در باشگاه یا تجهیزات خاص ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید، بیرون رفتن و راه رفتن است.
«آنچه من در مورد پیادهروی ژاپنی دوست دارم این است که هر کسی میتواند آن را انجام دهد،» دکتر ایرون سولاپاس، پزشک طب ورزشی و استاد معاون در UTHealth Houston گفت. «شما نیاز ندارید تمرینات با شدت بالا انجام دهید که باعث درد و خستگی میشود تا بهبودهایی در سلامت خود ببینید.»
محققان ژاپنی بیش از ۲۰ سال پیش این برنامه تمرینی را توسعه دادند — بنابراین نام «پیادهروی ژاپنی» را بر آن گذاشتند — هدف آن افزایش تناسب اندام فیزیکی در میان بزرگسالان میانسال و سالمند بود، همچنین کمک به این گروه برای پیشگیری از بیماریهای مرتبط با سبک زندگی مانند دیابت و چاقی.
محققان دریافتند که پیادهروی با شدت بالا ممکن است از فشار خون بالا در سالمندان محافظت کند. این فعالیت همچنین ممکن است به مقابله با کاهش قدرت عضلات ران و کاهش ظرفیت هوازی اوج کمک کند، بر اساس مطالعه ژوئیه ۲۰۰۷.
این تیم تحقیقاتی در مروری مرتبط در سال ۲۰۰۹ نیز یافتند که پنج ماه تمرین پیادهروی با فاصله، سلامت فیزیکی شرکتکنندگان را افزایش داده و شاخصهای بیماریهای مرتبط با سبک زندگی را به طور میانگین ۱۰٪ تا ۲۰٪ بهبود بخشیده است.
جدیدتر، سالمندانی که پنج ماه پیادهروی ژاپنی انجام دادند، بهبودهایی در فشار خون استراحت، قدرت عضلات پا و VO2 ماکس، که شاخص اصلی سلامت قلب و عروقی و استقامت هوازی است، نشان دادند، بر اساس مطالعهای در سال ۲۰۲۵ توسط گروه دیگری از دانشمندان. این تحقیق اخیر ممکن است باعث محبوبیت فعلی پیادهروی ژاپنی شده باشد.
پیادهروی با شدت بالا — و سایر انواع تمرینات — قطعاً برای سلامت قلب و رفاه شما مفید است، دکتر سرگیو دارابانت، پزشک قلب در موسسه قلب و عروق میامی، بخش از Baptist Health South Florida، گفت.
«اما پیادهروی ژاپنی برای بسیاری جذاب است چون راهی برای شروع ورزش از سبک زندگی بیتحرک است،» دارابانت گفت. «این ترسناک نیست.»
نحوه شروع
در مطالعه سال ۲۰۰۷، محققان به شرکتکنندگان دستور دادند که سه دقیقه راه رفتن سریع با ۷۰٪ ظرفیت هوازی اوج — یک سرعت متوسط تا بالا — را با سه دقیقه راه رفتن آرامتر با ۴۰٪ ظرفیت هوازی اوج، که سطح تمرین کمشدت است، تعویض کنند، و این کار را حداقل ۳۰ دقیقه در چهار روز در هفته انجام دهند.
این معمولاً همان نصیحتی است که کارشناسان امروز میدهند، اگرچه دارابانت پیشنهاد داد که این راه رفتن را به پنج روز در هفته افزایش دهید. اگر این کار را انجام دهید، در هر هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت معتدل خواهید داشت، همان توصیه دقیق برای فعالیت هوازی از سوی انجمن قلب آمریکا.
چگونه بفهمید در طول دقیقههای سریع خود، راه رفتن شما به اندازه کافی سریع است؟ دارابانت گفت: به همان اندازه سریع که میتوانید بدون شروع به دویدن راه بروید.
«عموماً، راه رفتن تند حدود ۴ مایل در ساعت در نظر گرفته میشود، هرچند هر فرد متفاوت است،» سولاپاس گفت. چهار مایل در ساعت معادل سرعت ۱۵ دقیقه در هر مایل است.
همانند هر تمرین دیگری، ایمنی کلید است. قبل از بیرون رفتن و امتحان کردن پیادهروی ژاپنی، با پزشک خود مشورت کنید و اگر درد دارید بلافاصله متوقف شوید. به خاطر داشته باشید که میتوانید پیادهروی ژاپنی را در داخل منزل روی تردمیل هم تمرین کنید، مخصوصاً اگر خیابانهای شما خوب آسفالت نشده، برف و یخ زده است، یا جای امنی برای راه رفتن ندارید.
«اگر از تردمیل استفاده میکنید، شیب آن را روی ۱٪ تا ۲٪ تنظیم کنید،» سولاپاس گفت، زیرا این شیب بهترین تقلید از مقاومتی است که فرد معمولی هنگام راه رفتن در خارج دریافت میکند.
اما اگر گزینه انجام این تمرین در فضای باز، مخصوصاً در محیط طبیعی، دارید، بهترین گزینه است، دارابانت گفت.
«درگیر شدن با فضای باز ۱۰۰٪ بهتر است،» او گفت. «این نه تنها به ظاهر کلی بدن شما کمک میکند، بلکه به ذهن شما نیز کمک میکند، اضطراب را کاهش میدهد و ارتباط شما با طبیعت را برقرار میکند.
انتقال به اشکال دیگر تمرینات
وقتی در راه رفتن ژاپنی ماهر شدید، ممکن است بخواهید به دویدن یا راه رفتن با جلیقه وزنهدار پیشرفت کنید.
یکی از آخرین روندهای فیتنس در شبکههای اجتماعی «راه رفتن ژاپنی» است، برنامه تمرینی ۳۰ دقیقهای که در آن بین راه رفتن عادی و سرعت بالا تعویض میکنید. واضح است که جذابیت دارد.
راه رفتن ژاپنی تمرینی نسبتاً کوتاه و قابل دسترسی است که نیاز به عضویت در باشگاه یا تجهیزات خاص ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که از در خارج شوید.
مقاله مرتبط
اهداف هوشمندانه تندرستی بر اساس مطالعات علمی پشتیبانی میشوند. بخشی از آن باشید
«آنچه درباره راه رفتن ژاپنی دوست دارم این است که هر کسی میتواند آن را انجام دهد،» دکتر اروین سولاپاس، پزشک ورزشی و استاد همکار در UTHealth هیوستون، گفت. «برای بهبود سلامت خود، لازم نیست تمرینات بسیار شدید انجام دهید که باعث درد و خستگی میشود.»
پژوهشگران ژاپنی این برنامه تمرینی را بیش از ۲۰ سال پیش توسعه دادند — بنابراین به آن راه رفتن ژاپنی گفته میشود — با هدف افزایش آمادگی جسمانی در میان بزرگسالان میانسال و سالمند، و همچنین کمک به این گروه در پیشگیری از بیماریهای مربوط به سبک زندگی مانند دیابت و چاقی.
پژوهشها نشان دادند که راه رفتن با شدت بالا ممکن است از فشار خون بالا در سالمندان محافظت کند. این فعالیت همچنین ممکن است به مقابله با کاهش قدرت عضلات ران و کاهش ظرفیت هوای حداکثر کمک کند، بر اساس مطالعه ژوئیه ۲۰۰۷.
تیم تحقیقاتی مشابه در مرور مربوطه سال ۲۰۰۹ نشان داد که پنج ماه تمرین راه رفتن با فاصله، سطح سلامت جسمانی شرکتکنندگان را افزایش داد و شاخصهای بیماریهای مربوط به سبک زندگی را به طور متوسط ۱۰٪ تا ۲۰٪ بهبود بخشید.
راه رفتن در فضای باز ممکن است از فشار خون بالا در سالمندان محافظت کند، مطالعهای در سال ۲۰۰۷ نشان داد. این فعالیت همچنین اضطراب را کاهش میدهد و ارتباط شما با طبیعت را تقویت میکند.
gbh007/iStockphoto/Getty Images
اخیراً، سالمندان که پنج ماه راه رفتن ژاپنی تمرین کردند، در فشار خون استراحتی، قدرت عضلات اندام تحتانی و VO2 ماکزیمم، که شاخص کلیدی سلامت قلبی عروقی و استقامت هوازی است، بهبود نشان دادند، بر اساس مطالعهای در سال ۲۰۲۵ توسط گروهی دیگر از دانشمندان. این تحقیقات جدید ممکن است باعث محبوبیت کنونی راه رفتن ژاپنی شده باشد.
راه رفتن با شدت بالا — و سایر انواع تمرینات — قطعاً برای سلامت قلب و رفاه شما مفید است، دکتر سرجیو دارابانت، کارشناس قلب و عروق در موسسه قلب و عروق میامی، بخش از Baptist Health South Florida، گفت.
«اما راه رفتن ژاپنی برای بسیاری جذاب است زیرا راهی برای شروع تمرین از یک سبک زندگی کمتحرک است،» دارابانت گفت. «این ترسناک نیست.»
نحوه شروع
در مطالعه سال ۲۰۰۷، محققان به شرکتکنندگان آموزش دادند که سه دقیقه راه رفتن سریع با ۷۰٪ ظرفیت هوایی اوج — یک سرعت متوسط تا بالا — را با سه دقیقه راه رفتن آرامتر با ۴۰٪ ظرفیت هوایی اوج، سطح تمرین کمشدت، جایگزین کنند، و این کار را حداقل ۳۰ دقیقه در چهار روز در هفته انجام دهند.
این معمولاً همان نصیحتی است که کارشناسان امروز میدهند، هرچند دارابانت پیشنهاد داد که راه رفتن را به پنج روز در هفته افزایش دهید. اگر این کار را انجام دهید، هر هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط خواهید داشت، همان توصیه دقیق برای فعالیتهای هوازی از طرف انجمن قلب آمریکا.
مقاله مرتبط
افزایش قدمها ممکن است از مهمترین علت ناتوانی در آمریکا جلوگیری کند، مطالعه میگوید
چگونه میدانید که در طول دقیقههای سریع خود، به اندازه کافی سریع راه میروید؟ دارابانت گفت: سریعترین راه رفتن ممکن است، بدون اینکه شروع به دوندهروی کنید.
«عموماً، راه رفتن سریع حدود ۴ مایل در ساعت در نظر گرفته میشود، هرچند هر فرد متفاوت است،» سولاپاس گفت. چهار مایل در ساعت معادل با سرعت ۱۵ دقیقه در مایل است.
همانند هر تمرین دیگری، ایمنی کلید است. قبل از عجله کردن بیرون و امتحان کردن راه رفتن ژاپنی، با پزشک خود مشورت کنید و در صورت درد فوراً متوقف شوید.
در نظر داشته باشید که میتوانید تمرین راه رفتن ژاپنی را در داخل خانه و روی تردمیل نیز انجام دهید، بهویژه اگر خیابانهای شما خوب آسفالت نشده، هوا یخزده است یا مکان امنی برای پیادهروی ندارید.
«اگر از تردمیل استفاده میکنید، شیب را بین ۱٪ تا ۲٪ تنظیم کنید،» سولاپاس گفت، زیرا این شیب بهترین تقلید از مقاومتی است که فرد عادی هنگام پیادهروی در خارج دریافت میکند.
اما اگر گزینه انجام این تمرین در فضای باز، بهخصوص در محیط طبیعی، را دارید، این بهترین گزینه است، دارابانت گفت.
مقاله مرتبط
چگونه تمرینی به نام حمام جنگل میتواند سلامت جسمی و روانی شما را افزایش دهد
«درگیر شدن با فضای باز ۱۰۰٪ بهتر است،» او گفت. «این نه تنها به فیزیک کلی شما کمک میکند، بلکه ذهن شما را نیز درگیر میکند، اضطراب را کاهش میدهد و شما را با طبیعت ارتباط میدهد.»
انتقال به سایر اشکال تمرین
وقتی در راه رفتن ژاپنی حرفهای شدید، ممکن است بخواهید به دویدن یا راه رفتن با جلیقه وزنهدار پیشرفت کنید.
«هر چه سطح تمرین شدیدتر باشد، نتایج بهتری خواهید دید،» دارابانت گفت.
در نهایت، تعهد به برنامه تمرینیتان مهمترین است.
«من این را به عنوان شوخی نمیگویم، اما تمرین مانند ماراتن است، نه دوی سریع،» دارابانت گفت. «ما باید همه به سمت ثبات و تغییر سبک زندگی واضح هدفگذاری کنیم. شروع یک سفر تمرینی باید آرام باشد.»
سولاپاس موافقت کرد. «راه رفتن با فواصل زمانی شروع خوبی برای سفر تناسب اندام کسی است،» او گفت. «با بهتر شدن وضعیت فیزیکی، همیشه میتوانید شدت تمرین را افزایش دهید. اما قطعاً فواید سلامتی دارد، حتی اگر فقط راه رفتن فواصل زمانی را ادامه دهید.»
که به طور تصادفی هر دو پزشک این کار را انجام میدهند. سولاپاس در پایان نیمهماراتنهایی که میدود، از راه رفتن ژاپنی بهره میبرد. «تا آن زمان،» او گفت، «من کمی درد دارم!»
دارابانت هر وقت کمبود وقت و انرژی دارد، به راه رفتن ژاپنی روی میآورد.